Moni saa suolistovaivoihinsa apua FODMAP-ruokavaliosta, mutta joissakin tapauksessa siitä voi olla myös haittaa, varsinkin jos sitä toteutetaan ”väärin”. Vältä nämä virheet FODMAP-ruokavalion noudattamisessa, niin saat parhaan hyödyn irti:

1 Kuitujen saanti jää liian vähäiseksi

Moni ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä kokee saavansa oireita erityisesti vehnästä, rukiista ja ohrasta. FODMAP-ruokavaliossa nämä yleensä listataankin rajoitettavien ruokien joukkoon. Missään tapauksessa kaikkia viljoja tai viljatuotteita ei ruokavaliosta tule karsia pois, sillä silloin kärsii myös kuidun saanti.

Ravintokuitu on elimistöllemme tärkeää monessakin suhteessa, esimerkiksi elintärkeät suolistomikrobimme tarvitsevat kuitua ravinnon lähteekseen. Suolistomikrobit muodostavat kuiduista paksusuolessa fermentaation eli käymisreaktion myötä muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle suotuisina aineenvaihduntatuotteina. Ne toimivat elimistön energianlähteenä, jonka lisäksi ne voivat osallistua esimerkiksi veren rasva- ja sokeriarvojen säätelyyn.

Viljatuotteet ovat meille merkittäviä kuidun lähteitä. Jos viljojen syöntiä rajoittaa liikaa ja kuitujen saanti jää sen vuoksi suosituksia vähäisemmäksi, voi tällä olla epäsuotuisia vaikutuksia niin kokonaisterveyteemme kuin suolistomme hyvinvointiin. Kuituja toki saadaan muistakin kasvikunnan tuotteista, kuten kasviksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä, mutta ilman viljatuotteiden käyttöä päivittäiseen tavoitteeseen (vähintään 25–35 grammaa päivässä) voi olla vaikea päästä.

Kuituja on myös erilaisia – marjojen kuitu on erilaista kuin esimerkiksi ruisleivän. Viljoista saadaan kuitujen ohella myös muita tärkeitä ravintoaineita. Päivittäiseen ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää kuituja erilaisista lähteistä eli ainakin muutama vilja-annos muiden kuidun lähteiden ohella. Vehnän, rukiin ja ohran sijaan suositeltavia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kaura, tattari, hirssi ja kvinoa.

2 Ruoka-aineita karsitaan pois ”varmuuden vuoksi”

FODMAP-ruokavalion noudattamiseen löytyy paljon erilaisia listauksia suositeltavista ja vältettävistä ruoka-aineista. On kuitenkin ensiarvoisen tärkeää muistaa, että FODMAP-ruokavalion noudattamiseen ei ole yhtä ainutta mallia, joka sopisi kaikille. Ruokavalio on aina yksilöllinen.

Kaikki ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät eivät suinkaan reagoi voimakkaasti kaikille FODMAP-hiilihydraateille. Ruokavaliosta tulee karsia pois vain niitä tuotteita, jotka aiheuttavat itselle voimakkaita oireita. ”Varmuuden vuoksi” ei siis tule jättää mitään pois, vaan on tärkeää huolehtia ruokavalion riittävyydestä ja monipuolisuudesta. Jos ruokavaliota karsii liikaa, voi se altistaa joidenkin ravintoaineiden riittämättömälle saannille. Hyvin yksipuolinen ja rajoittunut ruokavalio haastaa myös ruokailun toteuttamista esimerkiksi kodin ulkopuolella tai sosiaalisissa tilanteissa – nämäkin ovat tärkeä osa ruokailua.

3 Ruokavaliota rajoitetaan liian pitkäksi aikaa

Usein suolisto-oireiden hallintaan saamiseksi riittävät pienehköt ruokavaliomuutokset – esimerkiksi laktoosin tai ksylitolituotteiden välttäminen tai ruisleivän vaihtaminen kauraleipään. Toisinaan saatetaan kuitenkin tarvita niin sanotusti topakampaa otetta eli kolmivaiheista FODMAP-ruokavaliota. Sen suunnitteluun ja toteutukseen tulee ehdottomasti ottaa avuksi asiaan perehtynyt ravitsemusterapeutti.

Tällaisessa tiukemmassa FODMAP-ruokavaliossa toteutus jaetaan kolmeen vaiheeseen: eliminaatiovaiheessa ruokavaliosta karsitaan mahdollisimman tarkkaan pois kaikki FODMAP-hiilihydraatit noin 4-6 viikon ajaksi, altistusvaiheessa ruokavalioon palautetaan FODMAP-hiilihydraatteja yksi kerrallaan oireiden ilmaantumisen seuraamiseksi, ja ylläpitovaiheessa ruokavaliota toteutetaan mahdollisimman joustavasti ja itselle soveltuvia FODMAP-hiilihydraatteja syöden.

Liian usein FODMAP-ruokavalion toteuttaminen jää kuitenkin eliminaatiovaiheeseen eli ruokavaliosta on karsittu hyvin runsaasti ruokia pois koskaan myöhemmin kokeilematta niiden soveltuvuutta. Eliminaatiovaiheen tarkoituksena on rauhoittaa ärtynyt suoli, mutta missään tapauksessa sitä ei ole tarkoitus jatkaa ikuisesti – valtaosa pystyy palauttamaan ruokavalioonsa ainakin joitakin FODMAP-hiilihydraatteja. Tämä on tärkeää ruokavalion monipuolisuuden ja terveellisyyden kannalta.

4 Huomio kiinnittyy vain ruoka-aineisiin ja ruokavalioon

Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa ruokavalio on vain yksi osa kokonaisuutta. Liian usein huomioi kiinnittyy vain FODMAP-hiilihydraatteihin. Ruokavalion ohella myös muilla elämäntapatekijöillä on iso merkitys oireiden ilmaantumiseen. Esimerkiksi runsas istuminen, stressi, nukkumisongelmat tai runsas alkoholin käyttö voivat pahentaa suolisto-oireilua tai olla jopa niiden syy.

Säännöllinen liikunta ja ”liikuskelu” tekee hyvää suolistolle, silloin ruokamassa ja suolistokaasut pääsevät vapaammin kulkemaan suolistossa ja kipu ja turvotus helpottaa. Stressi pahentaa monen oireilua, joten stressin hallintaan olisi tärkeää löytää itselle sopivat keinot. Moni kokee lomalla oireiden olevan paremmin hallinnassa kuin arjessa, joten on tärkeää sisällyttää myös kiireisen arjen keskelle itselle mieluisaa ja palauttavaa puuhaa. Myös riittävällä ja laadukkaalla unella ja alkoholin maltillisella käytöllä voidaan tukea suoliston hyvinvointia.

5 Ateriarytmi on pielessä

Vaikka toki sillä on merkitystä, mitä lautaselta löytyy, usein ateriarytmillä on vieläkin suurempi rooli. FODMAP-ruokavaliosta ei ole apua, mikäli ateriarytmi on pielessä. Ateriavälien venyessä kasvaa tarve napostella, herkutella tai syödä hyvin suuria annoksia. Suoliston on helpompaa sulattaa pienehköjä ruokamääriä kerralla, minkä vuoksi olisi parempi syödä noin 4–6 kohtuullisen kokoista ateriaa päivän mittaan kuin ahmia pari isoa annosta.

Jatkuva napostelu tai sokeripitoisten ja / tai rasvaisten herkkujen syöminen eivät nekään tue suoliston hyvinvointia. Hyvän ateriarytmin noudattamiseen ei ole olemassa yhtä yleispätevää ohjenuoraa. Yleensä suositeltavinta on aterioida muutaman tunnin välein sisällyttäen päivään aamupala, 1–2 pääateriaa sekä välipaloja tarpeen mukaan. Kovin raskasta ateriaa ei olisi hyvä nauttia juuri ennen nukkumaan käymistä. Ruokailutilanteet on hyvä rauhoittaa, sillä kiireessä hotkimalla niellään ilmaa, joka voi pahentaa oireilua. Maltti on siis valttia syömisessäkin.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

03/2021_82702263