IBS

Parhaat vinkit FODMAP-ruokavalioon

vinkit fodmap ruokavalion koostamiseen symbiosys alflorex

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on yleinen vaiva ja moni siitä kärsivä kokee saavansa helpotusta oireisiinsa FODMAP-ruokavaliosta. Lue artikkelista parhaat vinkit FODMAP-ruokavalioon.

FODMAP-lyhenne tulee sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit ja polyolit. Näillä tarkoitetaan ravinnosta saatavia hiilihydraatteja, jotka kulkevat imeytymättöminä ohutsuolesta paksusuoleen saakka, missä suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen. Tässä suoliston fermentointi- eli käymisreaktiossa syntyy muun muassa erilaisia elimistön kannalta tärkeitä aineenvaihduntatuotteita sekä suolistokaasuja.

Joillakin ihmisillä kaasunmuodostus voi olla hyvin voimakasta aiheuttaen kipua, turvotusta ja / tai muita suolisto-oireita, kuten ripulia. Tällaisissa tapauksissa voi kokeilla FODMAP-ruokavaliota, jossa pyritään välttämään näitä suolisto-oireita aiheuttavia, paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja ja korvaamaan ne itselle paremmin soveltuvilla vaihtoehdoilla.

FODMAP-ruokavalio on yksilöllinen

Itselle sopivan FODMAP-ruokavalion löytäminen vaatii jonkin verran aikaa, kärsivällisyyttä ja kokeiluja. Kaikki IBS:sta kärsivät eivät suinkaan reagoi voimakkaasti kaikille FODMAP-hiilihydraateille, joten FODMAP-ruokavalio on jokaisella yksilöllinen. Alle on listattu vinkkejä, joilla pääsee liikkeelle itselle sopivan FODMAP-ruokavalion selvittämiseksi:

Viljatuotteet

Viljatuotteet voivat olla hieman hankalia, mutta niitä olisi hyvä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon riittävän kuidun saannin turvaamiseksi. Erityisesti vehnä, ruis ja ohra aiheuttavat monille oireita, kun taas kaura, hirssi, tattari ja kvinoa soveltuvat useimmille paremmin.

Liian karkeaa jakoa eri viljalajien kesken ei kuitenkaan kannata tehdä, sillä esimerkiksi tuore vehnäpulla tai ruisleipä voi aiheuttaa oireita, mutta hieman kuivahtaneena, pari päivää aiemmin leivottuna suolisto voi niitä sietääkin.

Kasvikset

Kasviksista tyypillisimpiä oireita aiheuttavia ovat kaalit, sipulit, sienet, parsa ja artisokka sekä palkokasvit (herneet, pavut ja linssit). Paremmin siedettyjä puolestaan ovat muun muassa salaatit, tomaatti, kurkku, paprika, kiinankaali, porkkana, palsternakka ja kurpitsat. Kypsennettyinä ja pienehköinä annoksina suolisto voi sietää myös huonommin sulavia kasviksia.

Monet marjat, sitrushedelmät ja banaani sopivat yleensä ongelmitta, mutta esimerkiksi omena, päärynä, vesimeloni ja monet ns. kivelliset hedelmät (mm. persikka, nektariini, luumu, mango, aprikoosi ja kirsikka) aiheuttavat herkemmin oireita. Kokeilemalla löytää itselleen sopivat vaihtoehdot.

Kasviksia kannattaa pyrkiä käyttämään mahdollisimman monipuolisesti. Cashew- ja pistaasipähkinät aiheuttavat herkimmin suolisto-oireilua, muut pähkinät soveltuvat yleensä paremmin.

Inuliini, FOS ja GOS

Inuliinia, frukto-oligosakkarideja (FOS, käytetään myös nimiä oligofruktoosi ja fruktaani) ja galakto-oligosakkarideja (GOS) käytetään joissakin elintarvikkeissa kuitulisinä tai prebiootteina. Tyypillisesti niitä lisätään vatsaystävällisinä markkinoituihin jogurtteihin, ateriankorvaus- / välipalapatukoihin sekä laihdutusvalmisteisiin ja ravintolisiin.

Inuliini, FOS ja GOS aiheuttavat herkästi suolisto-oireita, jonka vuoksi niiden käyttöä on hyvä välttää. Näitä yhdisteitä löytyy myös luontaisesti joistakin elintarvikkeista. Inuliinia on muun muassa maa-artisokassa ja mustajuuressa, fruktaaneja puolestaan vehnässä, rukiissa ja ohrassa.

Juomat

Janojuomana vesi on ehdoton ykkönen. Hiilihapolliset juomat lisäävät usein turvotusta, joten limppareita, olutta, siidereitä ja lonkeroita tulee juoda varoen. Myös laktoosi voi aiheuttaa oireita, joten maitotuotteissa kannattaa suosia laktoosittomia vaihtoehtoja tai käyttää ”kasvimaitotuotteita”.

Makeutusaineet

Makeutusaineista ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli saavat vatsan helposti kuplimaan, joten niitä sisältäviä elintarvikkeita (esimerkiksi pastilleja ja purukumeja) kannattaa käyttää harkiten. Myös hunaja ja hedelmäsokeri suurempina annoksina voivat aiheuttaa suolisto-oireita.

Vaikka tavallinen sokeri ei kovin herkästi vatsaoireita aiheuttaisikaan, kannattaa sitäkin käyttää maltilla, sillä runsas sokerin nauttiminen ei kaiken kaikkiaan ole hyväksi terveydelle.

Huolehdi monipuolisesta ruokavaliosta

Ruokavaliosta ei tule karsia mitään pois ”varmuuden vuoksi”, vaan ruokavalion monipuolisuudesta ja riittävyydestä tulee huolehtia. Jos oireet ovat hyvin hankalia eivätkä ne helpotu edellä mainituilla muutoksilla tai jos ruokavalion toteuttaminen tuntuu haastavalle, kannattaa kääntyä FODMAP-ruokavalion tuntevan ravitsemusterapeutin puoleen.

Ruokavalion ohella on tärkeää muistaa myös muut elämäntapatekijät; säännöllinen ja itselle mieluisa liikunta, runsaan istumisen välttäminen, riittävä ja laadukas uni sekä stressinhallinta ovat vähintään yhtä tärkeitä IBS:n hoidossa kuin ruokavaliokin. Moni kokeekin lomalla oireiden olevan vähäisempiä tai paremmin hallinnassa kuin kiireisen arjen keskellä, mikä osoittaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tärkeyden.

Lääkärin puoleen tulee ehdottomasti kääntyä suolisto-oireiden ollessa hankalia tai jos ne pitkittyvät. Tällöin on tärkeää poissulkea suolistosairauden mahdollisuus.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

03/2021_82702263