Suolistoystävällinen ruokaviikko – helpota arkeasi näillä ruokavinkeillä

Ruoka-arkea helpottamaan suunnittelimme 4 hengen perheelle suolistoystävällisen ruokalistan resepteineen. Listalla samoja elintarvikkeita hyödynnetään viikon aikana useammassa ruuassa ja mahdollisesti tähteeksi jäänyttä ruokaa voi tuunata uuteen uskoon toisella aterialla – samalla minimoit ruokahävikkiä. Pääruokien tarvikkeet koostimme myös valmiiksi ostoslistaksi.  

Nappaa valmis lista artikkelin lopusta mukaan seuraavalle kauppareissulle! 

Ruokaviikkoon on ujutettu kalaa muutamalle eri aterialle. Kalaa olisikin hyvä syödä vähintään pari kertaa viikossa – siitä saamme kaipaamaamme D-vitamiinia, pehmeitä rasvoja ja hyvälaatuista proteiinia. Kala on myös lempeää suolistolle eli se sulaa punaista lihaa helpommin. Kotimainen kala on myös ekoteko, ja kauppojen hyllyille onkin tullut ilahduttava valikoima muun muassa erilaisia järvikalasäilykkeitä tonnikalan rinnalle. Ruokalistalta löytyy myös muutamia kasvisruokia.

FODMAP-ruokavalio ja palkokasvit voivat olla haastava yhtälö, joten valitsimme resepteihin herkälle suolistolle todennäköisesti sopivia tuotteita. Kasviproteiinin lähteinä syöntivalmiit suolaliemessä olevat linssit ja pavut tai kylmähyllyltä löytyvä tofu ovat yleensä parhaiten sopivia vaihtoehtoja, ainakin totutteluvaiheessa. Reseptien kasvikset ja juurekset ovat suolistoystävällisiä. Salaatit, kurkku, tomaatti ja paprika sopivat useimmille ongelmitta, ja juureksista muun muassa peruna, porkkana ja palsternakka. Myös bataattia kannattaa kokeilla, alkuun vaikka pienempinä määrinä. Hedelmistä sitrukset ovat varmimpia vaihtoehtoja. Sipulille tyypillistä umamin makua ja raikasta kevään vihreyttä resepteihin saadaan kevät- ja purjosipulista. 

SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN RUOKALISTA ARKIVIIKKOOSI



Maanantai

• Aamupala: Porkkanakakkupuuro
• Lounas: Meksikolainen salaatti
• Välipala: 1+1+1
• Päivällinen: Appelsiiniuunilohi + porkkanaperunamuusi
• Iltapala: Perunarieskat perunamuusin jämistä

Tiistai

• Aamupala: 1+1+1
• Lounas: Lempeä kanakeitto
• Välipala: Mikromukikakku
• Päivällinen: Sushibowl
• Iltapala: Kauramarjapuuro

Keskiviikko

• Aamupala: Kauramarjapuuro
• Lounas: Pähkinäinen kasviswok
• Välipala: 1+1+1
• Päivällinen: Uunibataatit + fetatäyte
• Jälkkäri: Hedelmäsalaatti + raejuusto
• Iltapala: 1+1+1

Torstai

• Aamupala: 1+1+1
• Lounas: Särkipasta
• Välipala: Hedelmäsalaatti + raejuusto
• Päivällinen: Sitruunarisotto
• Jälkiruoka: Mustikkapiirakkasmoothie
• Iltapala: Banaaniletut

Perjantai

• Aamupala: Mustikkapiirakkasmoothie
• Lounas: Tomaattilinssikeitto
• Välipala: Kauramarjapuuro
• Päivällinen: Munakasrulla
• Iltapala: 1+1+1

Täydennä ateriat runsaskuituisella leivällä ja juomalla. Sipaise leivälle rasvaksi kasvirasvalevitettä. Muista pitää kahvi/teehetki, kun mielesi tekee. 

OSTOSLISTA VIIKON PÄÄRUOKARESEPTEIHIN

HEVIOSASTOLTA:

• 2 purjoa
• nippu kevätsipulia
• 1 valkosipuli
• 1 kg jauhoisia perunoita
• 1,5 kg porkkanoita
• 1 pss lehtikaalia
• 3 isoa tomaattia
• 1 iso palsternakka
• 3 paprika
• 2 kurkku
• 2 appelsiiniä
• 1 chili
• 1 pala inkivääriä
• 1 rasia kirsikkatomaatteja
• 1 pss salaatteja esim. frisee, lollo rosso, jääsalaatti
• 1 ruukku korianteria
• 2 sitruunaa
• 1 ptk ituja/versoja (esim. Silmusalaatti)
• 1 nippu retiisiä
• 4 pientä bataattia

 KYLMÄHYLLYISTÄ:

• 1 l kevytmaitoa tai kasvimaitoa
• 200g tuorejuusto (esim. yrttimaustettu)
• 1 pkt sulatejuustoa
• 400 g turkkilaista jogurttia
• 200g fetajuustoa
• 1 pss juustoraastetta
• 1 pss parmesan- tai mustaleimajuustoraastetta
• 400g broilerijauhelihaa
• 400 g broilerin fileesuikaleita
• 400g naudanjauheliha
• 1 iso lohifilee
• 1 pkt kylmäsavu- tai graavilohta

KUIVAHYLLYISTÄ:

• 6 kananmunaa
• 1 pss kaurajauhoa
• 1 pss fajita mausteseosta
• 1 prk salsakastiketta
• 1 pss maissilastuja
• 1 prk mietoa currytahnaa
• 400g tomaattimurskaa
• 1 tlk punaisia linssejä (valmiiksi liuotettuja)
• 1 tlk mustapapuja (valmiiksi liuotettuja)
• 1 pss saksanpähkinöitä
• 1 pss sushiriisiä
• 1 plo riisiviinietikkaa
• 1 pkt nori merilevää
• 1 plo soijakastiketta
• 1 prk kapriksia
• 1 prk särkisäilykettä
• 1 ptk riisinuudeleita
• 1 pss gluteenitonta pastaa
• 1 pkt risottoriisiä
• 1 pll kuivaa valkoviiniä

 PAKASTEALTAASTA:

• 1 pss perunanuudeli (esim. Rooty pakastealtaasta)
• 1 pss pakastemaissia

TARKISTA ETTÄ KOTOA LÖYTYY LISÄKSI:

• rypsiöljyä
• sokeria
• suolaa
• mustapippuria
• rosee- tai sitruunapippuria
• margariinia
• kasvisliemikuutioita
• kuivattua basilikaa
• kurkumaa

Nautinnollisia kokkaus- ja ruokahetkiä -arjessakin!